Body scan: ontdek welke spieren je aanspant (en loslaat) tijdens een stressvolle dag
De body scan is een methode die je helpt bewust te worden van je lichaam en je gedachten. Stress is een normaal onderdeel van het leven, maar je hoeft je er niet ellendig door te voelen. Door stress effectief te leren beheersen, kunt u zich zowel geestelijk als lichamelijk meer ontspannen en verfrist voelen. Maar hoe doet u dat? Het komt vaak voor dat stress zich in de loop van de dag opstapelt, waardoor je 's avonds uitgeput en moe bent. Uit een onderzoek bleek zelfs dat hoe meer mensen gedurende de dag gestrest waren, hoe minder effectief hun biologische reactie op stress werd in het bestrijden van vermoeidheid. Dit komt omdat je lichaam gewend raakt aan de constante staat van stress als een manier om zich voor te bereiden op wanneer er gevaar dreigt in het echte leven. Om deze automatische vermoeidheid te bestrijden, is het belangrijk te weten wat uw stressreactie triggert, zodat u deze bijkomende emoties kunt beheersen voordat ze uit de hand lopen. De eerste stap daarbij is vaststellen welke specifieke spieren zich spannen als reactie op stress – en ze daarna weer loslaten.
Wat gebeurt er als je gestrest bent?
Tijdens stressvolle situaties maken je hersenen en lichaam adrenaline vrij om je te helpen concentreren en efficiënter te zijn in je pogingen om jezelf te beschermen. Je hartslag neemt ook toe, wat helpt om bloed naar de spieren te pompen die nodig zijn om te vechten of te vluchten. In dit geval reageren je hersenen en je lichaam op een situatie door de spierspanning te verhogen om je voor te bereiden op actie. Dit is een normaal onderdeel van de menselijke reactie op gevaar – maar het kan na verloop van tijd een gewoonte worden om op stress te reageren. Wanneer we consequent in een staat van hoge adrenaline verkeren, is de kans groter dat we impulsiever en minder positief reageren en in het algemeen minder goed kunnen nadenken. Dat komt omdat je lichaam getraind is om zo te reageren op het gevoel van stress.
Identificeer de spieren die aanspannen tijdens stress…
Om te begrijpen welke spieren zich aanspannen als reactie op stress, is het belangrijk om op te merken wat er gebeurt als we niet onder een bepaalde druk staan. Als je op je gemak bent, vertraagt je ademhaling en ontspannen je spieren zich, waardoor een toestand van diepe ontspanning ontstaat. Behalve dat je je rustiger en meer ontspannen voelt, helpt dit ook om je gezond te houden door de hoeveelheid ontstekingen in je lichaam te verminderen.
Je spieren bestaan uit cellen die chemische boodschappen van je hersenen ontvangen. Wanneer je ontspannen bent, vertellen deze neuronen je spieren om te ontspannen, wat resulteert in een algehele afname van de spierspanning. Als je echter gestrest bent, sturen je hersenen dezelfde boodschappen naar je spieren, waardoor ze zich spannen. Hierdoor trekken bepaalde spieren samen, trekken je schouders aan of spannen je buik zich aan in een poging je schrap te zetten voor mogelijk gevaar. Dit is een normaal onderdeel van de menselijke reactie op gevaar – maar het kan na verloop van tijd een gewoonte worden om op stress te reageren.
Leer spierspanning omkeren in 3 stappen
Als je spierspanning wilt leren omkeren, is de eerste stap de specifieke spieren die zich aanspannen als reactie op stress nauwkeurig te onderzoeken. Als je ze eenmaal hebt geïdentificeerd, kun je beginnen de spanning om te keren door deze spieren los te laten met een paar eenvoudige ademhalingsoefeningen. Wanneer u niet onder druk staat, is uw ademhaling constant en ritmisch. Als onderdeel van dit proces trekt uw middenrif samen en verhogen uw buikspieren hun druk. Als u gestrest bent, wordt uw ademhaling onregelmatiger en oppervlakkiger.
Om te beginnen met een regelmatige middenrifademhaling ademt u langzaam en diep in door uw neus, waarbij u zich voorstelt dat u alle positieve energie in de wereld opneemt. Stel je bij het uitademen voor dat je je stress loslaat. Herhaal dit proces ongeveer vijf seconden en adem dan langzaam weer in.
Spierspanningsoefeningen dagelijks omkeren voor de beste resultaten
Wanneer u niet onder druk staat, is uw ademhaling constant en ritmisch. Als onderdeel van dit proces trekt je middenrif samen en verhogen je buikspieren hun druk. Wanneer u gestrest bent, wordt uw ademhaling onregelmatiger en oppervlakkiger. De beste manier om spierspanning tijdens een stressvolle dag om te buigen, is het oefenen van de middenrifademhaling. Diafragmatisch ademen is het gebruik van een langzame, ontspannen ademhaling – het tegenovergestelde van wat u zou doen om te proberen gevaar af te wenden of stress af te wenden. Om te beginnen met de regelmatige middenrifademhaling ademt u langzaam en diep in door uw neus, waarbij u zich voorstelt dat u alle positieve energie in de wereld opneemt. Stel je bij het uitademen voor dat je je stress loslaat. Herhaal dit proces ongeveer vijf seconden en adem dan langzaam weer in.
Oefen dagelijks omgekeerde spierspanningsoefeningen voor de beste resultaten.
Maak er een gewoonte van de middenrifademhaling te oefenen terwijl u thuis in bed ligt voordat u gaat slapen. Dit helpt u te kalmeren voordat u gaat slapen, zodat u klaar bent om de uitdagingen van de volgende dag met meer helderheid en energie tegemoet te treden. Overdag kunt u de middenrifademhaling gebruiken om uw lichaam weer tot rust te brengen. U kunt zelfs omgekeerde spierspanningsoefeningen gebruiken om u te helpen spanning uit bepaalde spieren los te laten.
Als u probeert de spanning uit uw kaakspieren te halen, kunt u proberen uw tanden op elkaar te klemmen en uit te ademen. Probeer uw kaak op elkaar te klemmen en een paar seconden in te ademen, en laat uw kaak dan langzaam los terwijl u uitademt. Dit helpt om de spanning uit uw kaakspieren te halen. Om de spanning uit uw schouders te halen, kunt u proberen uw schouders te rollen en uit te ademen.
Oefen dagelijks omgekeerde spierspanningsoefeningen voor de beste resultaten.
Probeer de middenrifademhaling te oefenen terwijl u in de rij staat, terwijl u in de wacht staat aan de telefoon en terwijl u achter uw bureau zit. Als u probeert de spanning uit uw kaakspieren te halen, kunt u proberen uw tanden op elkaar te klemmen en uit te ademen. Probeer uw kaak op elkaar te klemmen en een paar seconden uit te ademen, en laat uw kaak dan langzaam los terwijl u uitademt. Dit helpt om de spanning uit uw kaakspieren te halen. Om de spanning uit uw schouders te halen, kunt u uw schouders rollen en uitademen.
Doe dagelijks omgekeerde spierspanningsoefeningen voor het beste resultaat.
Als je probeert spanning uit je kaakspieren los te laten, kun je proberen je tanden op elkaar te klemmen en uit te ademen. Probeer uw kaak op elkaar te klemmen en een paar seconden uit te ademen, en laat dan langzaam uw kaak los terwijl u uitademt. Dit helpt om de spanning uit uw kaakspieren te halen. Om de spanning uit uw schouders te halen, kunt u uw schouders rollen en uitademen.
Doe dagelijks omgekeerde spierspanningsoefeningen voor het beste resultaat.
Maak er een gewoonte van om middenrifademhaling te oefenen terwijl u in de rij staat, terwijl u in de wacht staat aan de telefoon en terwijl u achter uw bureau zit. Als u probeert de spanning uit uw kaakspieren te halen, kunt u proberen uw tanden op elkaar te klemmen en uit te ademen. Probeer uw kaak op elkaar te klemmen en een paar seconden uit te ademen, en laat uw kaak dan langzaam los terwijl u uitademt. Dit helpt om de spanning uit uw kaakspieren te halen. Om de spanning uit uw schouders te halen, kunt u uw schouders rollen en uitademen.
Het is belangrijk op te merken dat het, zoals bij elke nieuwe vaardigheid, even kan duren voordat je de omgekeerde spierspanning onder de knie hebt. Als je het eenmaal onder de knie hebt, zul je merken dat het een enorm verschil maakt voor hoe je je voelt.
Doe dagelijks omgekeerde spierspanningsoefeningen voor het beste resultaat.
Als je probeert de spanning uit je kaakspieren te halen, kun je proberen je tanden op elkaar te klemmen en uit te ademen. Probeer uw kaak op elkaar te klemmen en een paar seconden uit te ademen, en laat dan langzaam uw kaak los terwijl u uitademt. Dit helpt om de spanning uit uw kaakspieren te halen. Om de spanning uit uw schouders te halen, kunt u uw schouders rollen en uitademen.